Dags att anmäla sig till vårens lopp!

Äntligen är våren här efter en lång och kall vinter med massor av snö. Det är en fantastisk känsla när man kan lägga piggskorna på hyllan och slipper ta på sig massa kläder. Nu är det hög tid att att anmäla sig till vårens och sommarens lopp. Du kanske redan har anmält dig och bestämt dig för vilka lopp som du ska springa? Om du aldrig har sprungit ett lopp så anmäl dig nu. Det sker något med kroppen så fort man får en nummerlapp på bröstet. När du har ett mål att träna emot är det oftast lättare att hitta motivation, knyta på sig skorna och ge sig ut och springa.

Löpning har blivit mycket populärt de sista åren och det finns massor av lopp att välja mellan. De mest populära loppen blir snabbt fullbokade så anmäl dig i god tid.

Aktuella Lopp våren 2018 – Anmäl dig redan idag!
  • Holmestrand Marathon, 5, 10, 21 & 42km, 7.e april, Holmestrand
  • Sentrumslöpet, 10km, 21.e april, Oslo
  • Holmenkollstafetten, lagtävling, 5.e maj, Oslo
  • Vestbyloppet, 5 & 10km, 6.e maj, Vetsby
  • Råskinnet, 9-10km, 12.e maj, Oslo
  • Göteborgsvarvet, 21km, 19.e maj, Göteborg
  • Fornebulöpet, 10km, 24.e maj, Oslo
  • Ecotrail, 18, 30, 45 & 82km, 26.e maj, Oslo
  • Grefsenkollen opp, 4.6km, 26.e maj, Oslo
  • Stockholm Marathon, 42km, 2.e juni, Stockholm
  • Fjellmarathon, 10, 21 el 42km, 2.e juni, Beitostölen
  • Oslomila, 10km, 2.e juni, Oslo
  • Oppegårdmila, 5 & 10km, 2.e juni, Oslo
  • Birken 21 km, 9.e juni, Lillehammer
  • Midnightsun Marathon, 10, 21 & 42km, 16.e juni, Tromsö
  • Nordmarka Skogsmaraton, 21km & 42km, 16.e juni, Oslo
  • Krokskogen halvmarathon, 21km, 30.e juni, Oslo
  • Unionsmarathon, 10, 21 & 42km, 7.e juli, Rømskog, Norge
Här är fler tips till lopp i Norge, Sverige & Europa:

Info om höstens lopp kommer senare! Så håll utkik!

Positiva effekter med fysisk aktivitet!

Visste du att ca. 30-40 min fysisk aktivitet tre dagar i veckan dagar i veckan, har så positiva effekter att det kan motsvara antidepressiva läkemedel. Hur fantastiskt är inte det? All form av fysisk aktivitet och motion har en mycket positiv inverkan och stor effekt på vår kropp.

Här får du fler exempel på varför fysisk aktivitet är så bra:

* Ökat välbefinnande

* Ökade halter av dopamin, seratonin och endorfiner (må-bra hormon, lust, lycka och lugnande)

* Adrenalin och kortisolet minskar (stresshormon)

* Bättre sömn

* Ökad förbränning (även i vila), högre ämnesomsättning

* Bättre kondition

* Syreupptagningsförmågan ökar

* Ökad koncentration

* Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

* Starkare skelett

* Ökad muskelstyrka

* Stärker immunförsvaret

* Bättre minne

* Förebygger demens

* Bättre självkänsla

Listan kan göras lång! Det är bara till att komma igång.

Kom ihåg att All aktivitet är bättre än ingen!

 

 

Grön Supersmoothie

Efter en lång, mörk och kall vinter så behöver man ofta lite extra energi och något som boostar immunförsvaret för att förhindra förkylning. Min gröna favorit smoothie är full av nyttiga saker, ingerfära, citron, lime, spenat & grönkål.

Jag gör alltid en full kanna på ca.1,75L. Då har jag smoothie för två dagar i rad. Vilket är kanon för min oftast hektiska vardag.

Jag har en blender av märket RAW, Modell: RAW PRO X1500, den är den bästa jag någonsin haft. Den krossar allt, is, nötter, etc… bara på några få minuter. Om man använder blendern nästan varje dag som jag gör, så är det absolut värt att betala lite extra för en blender med bra kvalité.

Ingredienser:

7,5 dl äpplejuice av hög kvalité, gärna kallpressad

2 stora händer fulla med spenat (3-4dl)

2 stora händer fulla med grönkål (3-4dl)

1 dl riven ingerfära

2 citroner, saften från dessa

1-2 lime saften från dessa

4-5 isbitar

Ibland tillsätter jag 1 avocado och linfrö. Avocadon gör den lite tjockare men den innehåller bara det bra fettet.

Så här gör du:

  1. Börja med att hälla i äpplejuicen
  2. Tillsätt saften från citron & lime
  3. Vill du ha linfrö så häll i de innan du blandar i grönkål & spenat.
  4. Tillsätt grönkål & spenat och ev. avocado.
  5. Isbitarna tillsätter du helt till slut
  6. Kör igång blendern, kör så att allt blandas ordentligt. Lite beroende på vad du har för blender så tar det olika lång tid innan . Min är färdig på 2min.
  7. Njut & drick

Löpgrupp på Voldslökka, bli med du också!

Snart drar vårens löpsäsong igång! Är du klar för att komma igång med löpningen igen?

Du kanske har funderat på att bli med i en löpgrupp?

Har du lust att springa med andra som ger dig energi, motivation & inspiration.

Då har du möjligheten nu!

Det är ett fåtal platser kvar i min löpgrupp måndagar kl.20.

Löpgruppen är för alla nivåer. Bli med du också!

Kontakta mig på mail: charlotte.carlander@hotmail.com eller mob. 46 785 787.

  • Dag: Måndag
  • Tid: kl.20-21
  • Plats: Voldslökka
  • Antal veckor: 10
  • Uppstart: 12.e mars
  • Period slut: 28.e maj
  • Max antal deltagare: 10st

Löpetimmarna är upplagda enligt följande:

  • Löpteknik
  • Drillövningar
  • Intervaller
  • Stretching

Snart är det vinterferie!

Ta vara på möjligheten att vara utomhus, träna tillsammans med familj och vänner. Ut och njut av frisk luft, ladda batterierna och få massa ny energi.

Här får du några förslag på övningar!

Att träna ute på vintern ger dig massor av extra energi, frisk luft och dagsljuset. Tänk bara på att klä dig gott, lag på lag med kläder, mössa och vantar, bra skor, gärna piggskor om det är is eller goretex skor om det är vått och mycket snö. Hitta gärna en plats där det finns både bänkar och trappor då har du allt du behöver för ett bra träningspass. Börja med att värma upp ca. 10 min med löpning, backesprinter, löp i trappa el burpees . Om du vill kan du köra de som en Tabata: 4 min x 20/10 x 2 set, totalt 8min. Då får du upp pulsen och är klar för att köra igång med styrkeövningarna. Gör de gärna som en cirkelträning 5-6 övningar, det är effektivt och du spar tid. Du kan göra det på tid ex. 3 runder x 45s/15s eller kan du göra 3 runder x 12-15 repetitioner på varje övning. Du bestämmer själv, du kan variera tid, antal repetitioner och set hur du vill. Det viktigaste av allt är att träningen blir av.

Nu är det bara till att ge sig ut att träna. Klä dig gott och njut av att vara ute i den friska luften och få ny energi.

Löpning som uppvärmning

Push up med klapp

Longjump i snön

Hoppa kråka

Pistolskott

Pistolskott

En står i planka, den andra hoppar över

Knäböj

Knäböj

“Häst och kärra”

Löp med partner på rygg

Min favorit soppa!

Sötpotatissoppa med getost & pumpakärnor

Hösten är årstiden då jag gärna äter soppa. Men denna sötpotatis soppan äter jag faktiskt året om, spelar ingen roll om det är sommar eller vinter.  Jag tycker den är supergod och blir aldrig trött på den. Pröva den gärna du också!

Soppa är så enkelt att göra. Det som tar tid är att skära upp grönsakerna el köttet som man ska ha i soppan, tillsätta buljong & kryddor, låta det koka, köra med en stavmixer och vips så är den klar. Jag gör ofta en dubbel sats så har jag mat i flera dagar. I min hektiska vardag så är det viktigt att jag planlägger mina måltider. I veckodagarna har jag inte så mycket tid, då blir det oftast enkel mat som går fort och laga men som innehåller alla de näringsämnen som jag behöver protein, kolhydrater & fett.

(Receptet är hämtat från coop.se)

Ingredienser:

  • 1 klyftad gul lök
  • 2 skivade vitlöksklyftor
  • 1 msk olivolja
  • 800 g skalad tärnad sötpotatis
  • 8 dl vatten
  • 3 msk grönsaksfond eller kycklingfond
  • 150 g getost
  • 0.5 citron, pressad saft
  • 0.5 tsk kajennpeppar
  • 1.5 tsk salt
  • 0.5 tsk svartpeppar
  • 50 g pumpakärnor
  • 3 msk olivolja
  • 2 msk färsk mynta

Så här gör du:

    • Bryn försiktigt lök och vitlök i olivolja i en rymlig kastrull i 2 minuter. Lägg i sötpotatisen och slå på vatten och fond. Koka tills potatisen mjuknat, cirka 15 minuter.
    • Tillsätt 3/4 av getosten, citronsaft och kryddor. Mixa med en stavmixer till en slät soppa. Späd eventuellt med mer vatten om soppan blir för tjock.
    • Rosta pumpakärnorna i en torr het panna 3–4 minuter. Rör om hela tiden, de bränner lätt vid.
    • Mixa eller mortla olivolja med mynta. Toppa soppan med resten av getosten, ringla över myntaoljan och strö över de rostade pumpakärnorna.

Smaklig måltid!

Varför är vinterlöpning så bra?

Att löpa ute på vintern är fantastiskt!

Vinterlöpning kan för många vara en stor utmaning. Det är kallt ute, massa snö & is, kalla vindar & mörker.  Det första man tänker på är kanske inte att knyta på sig löpskorna och ge sig ut och springa.

Men det har många fördelar att löpa ute på vintern. Du får jobba mer med din löpteknik och alla dina små muskler i vader (legger) & fötter blir starkare. När du springer på glatta vägar med snö & is utmanar du balansen på ett helt annat sätt än du vanligtvis gör. Mentalt blir du starkare och är väl förberedd inför vårens utmaningar. Löper du ute på vintern möter du våren i ditt livs bästa form och slipper börja om från början med löpningen när våren kommer. Du är gott förberedd både mentalt och fysiskt. Alla årstider har sin charm, även vintern med strålande sol & gnistrande snö.

Några tips för Vinterlöpning

  • Klä dig varmt, lag på lag. Ta inte på dig för mycket kläder, vi gör ofta det på vintern eftersom vi är rädda för att frysa. Är du kall de första 5-10min är du rätt klädd.
  • Mössa & vantar är ett måste på vintern.
  • Köp dig ett par piggskor eller broddar. Då kan löpa mer avslappnat och slippper tänka på att du ska ramla och slå dig.
  • Är det riktigt kallt ute, så skydda dina luftvägar. Man kan löpa ute upp till -20 grader men då lugna joggeturer. Att löpa intervaller i bitande kyla, är inte att rekommendera.
  • Dina intervallpass eller törskelpass kan du göra inne på löpband. Ha gärna lite lutning på bandet så det blir mest likt löpningen utomhus.
  • Använd Reflexväst

 

vinterlöp2

 

Tränar du utomhus på vintern?

Här får du några förslag på övningar!

Att träna ute på vintern ger dig massor av extra energi, frisk luft och dagsljuset. Tänk bara på att klä dig gott, lag på lag med kläder, mössa och vantar, bra skor, gärna piggskor om det är is eller goretex skor om det är vått och mycket snö. Hitta gärna en plats där det finns både bänkar och trappor då har du allt du behöver för ett bra träningspass. Börja med att värma upp med lite löpning, backesprinter, burpees el skjötehopp. Om du vill kan du köra de som en Tabata: 4 min x 20/10 x 2 set, totalt 8min. Då får du upp pulsen och är klar för att köra igång med styrkeövningarna. Gör de gärna som en cirkelträning 5-6 övningar, det är effektivt och du spar tid. Du gör 10-15 repetitioner på varje övning x 3 runder.

Nu är det bara till att ge sig ut att träna, pröva dessa övningarna. Klä dig gott och njut av att vara ute i den friska luften.

Trappeløp

Boxjump

Boxjump

Bulgarskt utfall

Bulgarskt utfall

Dips

Kroppshev

Push ups

MiniBootCamp Damplassen

Få en pangstart på hösten och kom i form efter födsel!

Bli med Jordmor Gry & PT Charlotte på MiniBootCamp

Anmäl dig redan idag! Begränsat antal platser!

Dag: Måndag

Tid: kl.11 – 12

Uppstart: 4.e september

Period: 8 veckor, 4.e september – 30.e oktober (ingen träning v.40)

Pris: 1490kr

Mötesplats: Fontänen vid Damplassen

Anmäl dig via mail: charlotte.carlander@hotmail.com

NB! Bindande anmälan! Kom ihåg att skriva namn, adress och telefonnummer när du anmäler dig.

Vi tränar i parken vid Damplassen. Alla kan vara med oavsett form eller träningsbakgrund. Vi tillpassar träningen efter dina förutsättningar.

Vi vill hjälpa dig komma i form efter födsel och tycker att kombinationen Jordmor & PT är ett unikt tilbud både för mor och barn.

Träna på din semester med effektiv cirkelträning!

Cirkelträning är en enkel och effektiv träning som är lätt att genomföra när man är på semester. Använd din fantasi, gör enkla övningar och anpassa övningarna i den miljön där du är. Hitta gärna en bänk, en lekplats, trappor eller använd det som naturen har att erbjuda. Man kan göra cirkelträning både med och utan en massa redskap. Cirkelträning går att variera hur mycket som helst. Det kan vara en mix av både styrka & kondition, bara styrka eller bara med kondition. En dag kan du köra en mix av styrka & kondition, en annan dag mer fokus på kondition och en annan dag mer fokus på styrka. Det väljer du själv!

Nedan får du ett exempel av mig på en effektiv Cirkelträning. Klar på 1-2-3! Få med dig familj och vänner!

Träna tillsammans och ha det kul!

Uppvärmning: Jogga några varv runt huset, kvarteret där du bor eller i skogen, ca.10-15min.

Gör 8-10 övningar, 40-45 sekunder per övning. Gör 2-4 runder, beroende på hur mycket tid du har. Lägg in 1-2 minuters paus mellan varje runda. Om du har ont om tid, kan du bara välja att göra mindre antal övningar.

All träning som blir av är bättre än ingen träning.

God sommarträning!

Cirkelträning, förslag på övningar:

CC lav oppløsning (24 of 33)

High five sit-ups med partner

CC høy oppløsning (4 of 33)

Push up

trillebår

Skottkärra (Trillebår) med partner

hopp ny

Boxjump

CC lav oppløsning (26 of 33)

Sideplankan

IMG_4145

Bäckenlyft

IMG_4373

Bulgarskt utfall

CC lav oppløsning (15 of 33)

Bomhev i net

CC høy oppløsning (3 of 33)

Dips

CC lav oppløsning (6 of 33)

Step up på benk

Så får du tid till att träna

Mina 10 tips till vad du ska göra för att få tid till träning

  1. Ge dig tid – Tänk på att du är värd träningen, för att må bra och bli en bättre förälder, partner och kollega. Du bestämmer vad du gör med dygnets 24 timmar
  2. Prioritera – Träna istället för att titta på tv, hänga på sociala medier eller shoppa.
  3. Planera – Förbered och planera så mycket som möjligt, vad gäller mat och kläder.
  4. Träna när och var du kan – Bättre med korta pass ofta, än långa sällan. Kör effektiva 30 minuters pass, varför inte på lunchen? Passa på att träna hemma eller morgonen.
  5. Utnyttja transportsträckor – Cykla eller springa vissa sträckor till jobbet.
  6. Anpassa träningen – Välj en träningsform som inte gör dig allt för svettig. Då behöver du inte så lång tid i duschen.
  7. Träna med barnen – Spring med barnvagn, lämna in till gymmets barnpassning eller träna ihop när de blir äldre.
  8. Våga ta hjälp – Nätverka med andra. Utnyttja dina närstående, grannar eller vänner för hämtning/lämning, så får du en stund över till träning.
  9. Gör storkok – Laga hela veckans mat med ett storkok eller varför inte kolla upp de som levererar maten hem till dig med färdiga menyer och råvaror.
  10. Bara gör det!

 

 

Uppdatering Hemsidan

Jag håller på att uppdatera min hemsida med ny layout, nya bilder och texter. Därför kommer den att se lite rörig och ostrukturerad ut en period. Men ha tålamod, det tar inte lång tid innan den är klar.